Cara Efektif Mengatasi Jet Lag Setelah Penerbangan Jarak Jauh

By George

Jun 04, 2025

In Kesehatan & Gaya Hidup

0

Jet lag, siapa sih yang suka dengan kondisi ini? Setelah penerbangan jarak jauh, seringkali kita merasa lelah, bingung, dan waktu tidur jadi berantakan. Jet lag memang bisa mengganggu, tapi jangan khawatir! Ada banyak cara mengatasi jet lag agar kamu bisa menikmati perjalananmu atau segera kembali produktif setelah tiba di tujuan.

Apa Itu Jet Lag dan Mengapa Kita Mengalaminya?

Jet lag adalah gangguan tidur sementara yang terjadi ketika jam internal tubuh (ritme sirkadian) tidak sinkron dengan zona waktu baru setelah melakukan perjalanan lintas zona waktu. Tubuh kita memiliki jam biologis alami yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita merasa segar. Saat kita terbang melintasi zona waktu, jam biologis ini jadi bingung karena perbedaan waktu yang drastis. Faktor-faktor lain seperti dehidrasi, tekanan kabin, dan kurangnya oksigen selama penerbangan juga bisa memperburuk gejala jet lag.

Gejala Umum Jet Lag yang Perlu Kamu Ketahui

Gejala jet lag bisa bervariasi dari orang ke orang, tetapi beberapa gejala yang paling umum meliputi:

• Kelelahan ekstrem dan rasa lesu
• Sulit tidur di malam hari dan mengantuk di siang hari
• Sakit kepala dan pusing
• Gangguan pencernaan, seperti sembelit atau diare
• Kesulitan berkonsentrasi dan fokus
• Perubahan suasana hati dan mudah tersinggung

Persiapan Sebelum Penerbangan: Kunci Meminimalkan Jet Lag

Persiapan yang baik sebelum penerbangan bisa sangat membantu mengurangi dampak jet lag. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:

Mengatur Jadwal Tidur Secara Bertahap

Beberapa hari sebelum penerbangan, cobalah untuk menyesuaikan jadwal tidurmu secara bertahap sesuai dengan zona waktu tujuan. Jika kamu terbang ke arah timur, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Jika kamu terbang ke arah barat, lakukan sebaliknya. Pergeseran waktu tidur ini akan membantu tubuhmu beradaptasi sebelum tiba di tujuan.

Menjaga Hidrasi Tubuh

Dehidrasi bisa memperburuk gejala jet lag. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah penerbangan. Hindari minuman beralkohol dan berkafein, karena minuman ini bisa membuatmu semakin dehidrasi dan mengganggu kualitas tidurmu.

Memilih Waktu Penerbangan yang Tepat

Jika memungkinkan, pilihlah waktu penerbangan yang memungkinkanmu tiba di tujuan pada sore atau malam hari. Dengan begitu, kamu bisa langsung tidur dan membantu tubuhmu menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Hindari penerbangan yang tiba di pagi hari, karena akan lebih sulit untuk menyesuaikan diri.

Strategi Selama Penerbangan: Mengoptimalkan Kenyamanan dan Kesehatan

Selama penerbangan, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi risiko jet lag:

Bergerak Secara Teratur

Duduk terlalu lama dalam posisi yang sama bisa membuat tubuhmu terasa kaku dan lelah. Berdirilah dan berjalan-jalan di lorong kabin setiap beberapa jam untuk melancarkan sirkulasi darah. Lakukan peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan otot.

Mengatur Pencahayaan di Kabin

Cahaya bisa mempengaruhi ritme sirkadianmu. Jika kamu ingin tidur selama penerbangan, redupkan lampu baca dan gunakan penutup mata. Jika kamu ingin tetap terjaga, biarkan lampu tetap menyala atau gunakan lampu baca.

Memilih Makanan yang Tepat

Hindari makanan berat dan berlemak selama penerbangan, karena makanan ini bisa membuatmu merasa lesu dan tidak nyaman. Pilihlah makanan ringan dan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, atau roti gandum. Pertimbangkan suplemen melatonin untuk membantu tidur selama penerbangan.

Setelah Tiba: Tips Ampuh Memulihkan Diri dari Jet Lag

Setelah tiba di tujuan, ikuti tips berikut untuk mempercepat pemulihan dari jet lag:

Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi

Sinar matahari pagi sangat penting untuk mengatur ulang jam biologis tubuhmu. Keluarlah dan berjemurlah selama 15-30 menit setiap pagi. Hindari menggunakan kacamata hitam, karena kacamata hitam bisa menghalangi penyerapan sinar matahari oleh tubuh.

Mengikuti Jadwal Lokal

Cobalah untuk langsung mengikuti jadwal makan dan tidur lokal, meskipun kamu merasa lapar atau mengantuk di waktu yang tidak biasa. Hindari tidur siang yang terlalu lama, karena bisa mengganggu tidurmu di malam hari. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan juga bisa membantu tubuhmu menyesuaikan diri.

Mengonsumsi Makanan yang Mendukung Pemulihan

Makanan tertentu bisa membantu mempercepat pemulihan dari jet lag. Makanan yang mengandung triptofan, seperti kalkun, susu, dan kacang-kacangan, bisa membantu meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari makanan olahan dan makanan tinggi gula, karena makanan ini bisa membuatmu merasa lesu.

Pertimbangkan Suplemen Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang membantu mengatur tidur. Suplemen melatonin bisa membantu mengatasi jet lag dengan mempromosikan rasa kantuk dan meningkatkan kualitas tidur. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen melatonin, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan lain.

Mengelola Stres dan Kecemasan

Stres dan kecemasan bisa memperburuk gejala jet lag. Lakukan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam, untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuhmu. Dengarkan musik yang menenangkan atau mandi air hangat sebelum tidur.

Mitos dan Fakta Seputar Jet Lag: Informasi yang Perlu Kamu Ketahui

Ada banyak mitos yang beredar seputar jet lag. Berikut beberapa mitos dan fakta yang perlu kamu ketahui:

• Mitos: Jet lag hanya mempengaruhi orang yang terbang lintas zona waktu yang jauh.
• Fakta: Jet lag bisa terjadi meskipun kamu hanya terbang melintasi beberapa zona waktu.
• Mitos: Minum alkohol bisa membantu mengatasi jet lag.
• Fakta: Alkohol bisa memperburuk gejala jet lag dengan mengganggu kualitas tidur dan menyebabkan dehidrasi.
• Mitos: Semua orang mengalami jet lag dengan cara yang sama.
• Fakta: Gejala jet lag bisa bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kesehatan, dan kebiasaan tidur.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Jet lag biasanya sembuh dengan sendirinya dalam beberapa hari. Namun, jika gejala jet lagmu parah atau berlangsung lebih dari seminggu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter mungkin bisa merekomendasikan perawatan medis atau memberikan saran yang lebih spesifik untuk kondisimu.

Dengan mengikuti tips dan strategi di atas, kamu bisa mengatasi jet lag dan menikmati perjalananmu tanpa terganggu oleh gangguan tidur dan kelelahan. Selamat menikmati petualanganmu!